Le varie forme di esercizi che si svolgono prima di un allenamento o della gara hanno lo scopo di predisporre fisicamente l’organismo ad affrontare sforzi maggiori. Si e’ potuto constatare come buona parte degli arbitri e assistenti affrontino il riscaldamento muscolare in maniera inadeguata e superficiale, mentre altri addirittura non lo eseguono. E’ importante conoscere i concetti generali che guidano il riscaldamento per adattarlo meglio alle proprie caratteristiche personali e alle diverse situazioni ambientali.
I vantaggi del riscaldamento pre-gara:
1.Prepara il fisico alla corretta coordinazione del gesto tecnico;
2.Aumenta la temperatura corporea;
3.Predispone fisiologicamente l’organismo allo sforzo fisico;
4.Previene e riduce i rischi di traumi ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e alle articolazioni.
Esercizi per il riscaldamento pre-gara per arbitri e assistenti
Indicazioni generali: esse possono essere variate nei modi e nelle quantità a seconda delle proprie condizioni fisiche e/o delle situazioni logistiche in cui si trova.
Il riscaldamento prima della partita dovrebbe comprendere:
1.3 minuti di mobilità articolare per la colonna vertebrale, eseguiti in maniera blanda ma continua e senza “rimbalzo”;
2.5 minuti di stretching per gli arti inferiori;
3.9 minuti di corsa in progressione;
4.3 minuti di skip e andature;
5.2-3 allunghi da circa 80 metri ad andatura media;
Per chi preferisce effettuare lo stretching dopo la corsa:
1.3 minuti di mobilità articolare per la colonna vertebrale;
2.4 minuti di corsa continua ;
3.5 minuti di stretching;
4.5 minuti di corsa ad andatura più sostenuta
5.3 minuti di skip e andature
6.2-3 allunghi da 70/80 metri;
Il riscaldamento pre-partita deve iniziare circa 30 minuti prima dell’inizio dell’appello delle squadre, deve durare almeno 20 minuti, deve essere graduale (cioè gli esercizi devono essere eseguiti dal blando al più intenso), deve interessare i muscoli che intervengono nella corsa e non deve affaticare.