L’inizio della preparazione è previsto per Lunedi 01/08/2011, da quella data eseguiremo gli allenamenti, giorno per giorno.
Per la settimana dal 25/07/11 al 29/07/11 il Lunedi, Mercoledì e Venerdì ci alleniamo comunque sempre, ritrovo alla Bellaria ore 19.
Qui sotto trovate il programma fatto dal nostro preparatore atletico contattato dal nostro referente atletico A. Zuanel.
Programma Arbitri fino al 4 settembre 6 Settimane
3 allenamenti specifici + 2 allenamenti di scarico
Lun 4km corsa lenta + 2km corsa media + 2km corsa lenta
Mar
Mer 4km corsa + 3 serie di 30/40/50 rec. 5’ (tra serie) + 15’ defaticam.
Gio
Ven 2km Corsa + 8x100m in salita rec., 100 passo + 3km corsa media
Lun 4km corsa + 4x500m al 95% rec. 4’ + 3km corsa lenta
Mar
Mer 5km corsa + 10x30m skip o calciati + 8x50m sprint salita +2km corsa media
Gio
Ven 2km corsa lenta + 4km corsa media
Lun 2km corsa + 2 x60/80/100 rec. 5’ tra le serie + 20’ defaticamento
Mar
Mer Risc. + 2x3km con inserite variazioni di 30” a piacere rec. 5’
Gio
Ven 15 ‘ Corsa + 8x30mt skip o calciati + 2x10x100m in allungo rec. 30”/5’
Lun 4km corsa lenta + 3km corsa media + 2km corsa lenta
Mar
Mer 3km corsa + 4 serie di 30/40/50 rec. 5’ (tra serie) + 15’ defaticam.
Gio
Ven 2km Corsa + 10x100m in salita rec., 100 passo + 4km corsa media
Lun 3km corsa + 7x400m al 95% rec. 4’ + 3km corsa lenta
Mar
Mer 5km corsa + 10x30m skip o calciati + 8x50m sprint salita +4km corsa media
Gio
Ven 2km corsa lenta + 5km corsa media + 1km corsa lenta
Lun Risc + 4x1000m rec.4’ al 90% + 5x50mt sprint
Mar
Mer Risc+ 5x300m max. velocità rec. 3’ + 3km corsa lenta
Gio
Ven Risc + 8x30mt skip o calciati + 10x30mt sprint + 2km corsa media
Tutti i martedì e giovedì circa 20’ corsa lenta + Potenziamento Addominali, Braccia, Dorsali e Ischio crurali.
Prima di ogni allenamento 10’ Strtetching
Per chi volesse scaricarlo clicca qui:arbitri